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Una nueva investigación reafirma lo que muchos de nosotros hemos sabido durante años: las exhalaciones más largas calman el sistema nervioso autónomo, reducen la excitación fisiológica, reducen el estrés y alivian la ansiedad.
Resumen gráfico: Las prácticas breves de respiración estructurada mejoran el estado de ánimo y reducen la excitación fisiológica.
Fuente: Balban et al., 2023/Cell Reports Medicine (CC BY-NC-ND 4.0)
Hace cuatro años, en una publicación de blog de 2019, «Las exhalaciones más largas son una manera fácil de hackear el nervio vago», escribí sobre los beneficios psicofisiológicos de un ejercicio de respiración controlada que enfatiza una proporción de inhalación/exhalación de 1:2 (p. ej., 4- segunda inhalación: exhalación de 8 segundos). Un nuevo estudio (Balban et al., 2023) de la Universidad de Stanford nos brinda nueva evidencia de que las personas que practicaron lo que ellos llaman trabajo de respiración de «suspiro cíclico» marcado por una proporción de inhalación/exhalación de 1:2 durante 5 minutos por día durante cuatro semanas (28 días) experimentaron una excitación fisiológica reducida, menos estrés percibido y un mejor estado de ánimo. Estos hallazgos se publicaron recientemente en la revista revisada por pares Cell Reports Medicine.
Para este estudio controlado aleatorio, los investigadores de Stanford reclutaron a 108 voluntarios y los asignaron aleatoriamente a cuatro grupos diferentes. Cada grupo realizó un tipo específico de ejercicio de respiración o un ejercicio de meditación de atención plena «centrado en la frente» durante 5 minutos por día durante 28 días.
3 prácticas de respiración controlada examinadas en este estudio
De los 108 sujetos humanos inscritos en este estudio, 33 estaban en el grupo de hiperventilación cíclica, 30 hicieron suspiros cíclicos centrados en la exhalación, 21 estaban en el grupo de respiración de caja y 24 fueron asignados aleatoriamente a un grupo de control de meditación de atención plena. El objetivo de los investigadores era ver cuál de estas técnicas de reducción del estrés era más efectiva para reducir la excitación fisiológica y mejorar el estado de ánimo.
Entre estos cuatro grupos, el grupo de meditación de atención plena fue el único al que no se le dieron instrucciones específicas de trabajo de respiración de inhalación/exhalación. En cambio, simplemente se les dijo que «enfocaran su atención mental en la región de la frente entre sus dos ojos». Si el enfoque de alguien se alejó de esa área durante este ejercicio diario de atención plena de 5 minutos, se le indicó que «volviera a centrar su atención enfocándose primero en su respiración y luego en la región de la frente entre sus ojos».
Los suspiros cíclicos centrados en la exhalación fueron los mejores para eliminar el estrés
Aunque las cuatro intervenciones de reducción del estrés utilizadas en este estudio tuvieron efectos positivos, las personas en el grupo de suspiros cíclicos centrados en la exhalación obtuvieron los mejores resultados. En un continuo, los tres ejercicios de respiración controlados redujeron el estrés de manera más efectiva que hacer un ejercicio de atención plena centrado en la frente.
En particular, de las tres intervenciones de respiración controlada utilizadas para este estudio, el suspiro cíclico centrado en la exhalación, marcado por una proporción de inhalación/exhalación de 1:2, redujo de manera más efectiva la excitación fisiológica y mejoró el estado de ánimo.
«Los participantes en el grupo de suspiros cíclicos enfatizados en la exhalación tuvieron el mayor aumento en el afecto positivo durante el transcurso del estudio de un mes», explican los autores. «Encontramos que el grupo de suspiros cíclicos tuvo un aumento significativamente mayor en el afecto positivo que los del grupo de meditación de atención plena. Los otros dos grupos de respiración también fueron más altos que la meditación de atención plena; sin embargo, esta diferencia no fue significativa».
¿Por qué las exhalaciones más largas reducen tan bien el estrés?
Las exhalaciones más largas estimulan el nervio vago de manera que reducen las respuestas de estrés de lucha o huida a nivel fisiológico (Gerritsen & Band, 2018). La capacidad de diferentes técnicas de respiración para modular la función vagal y activar la «respuesta de relajación» del sistema nervioso parasimpático está bien establecida.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) se usa comúnmente para medir la actividad del nervio vago e indexar el tono vagal. En futuras investigaciones, Balban et al. planee enfocarse en cómo los diferentes tipos de ejercicios respiratorios afectan la VFC y el nervio vago.
«[It] Es razonable suponer que el efecto de las prácticas deliberadas de respiración sobre la función cerebral está, al menos en parte, mediado por las vías del nervio vago», concluyen los autores. «En estudios futuros, planeamos explorar las regiones específicas del cerebro activadas por patrones particulares de respiración y correlacionarlos con registros vagales y variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)».
Cómo interpretar esta información
Este contenido es divulgativo y no sustituye una evaluación psicológica individual. Úsalo para preparar preguntas, identificar señales generales y decidir cuándo conviene hablar con un profesional cualificado.
Si la situación incluye riesgo inmediato, violencia, autolesión, consumo problemático o pérdida de control, la prioridad debe ser contactar con servicios sanitarios, emergencias o recursos locales de crisis.